Maxay Khubarada Nafaqada u Jecelyihiin Qaraha: 9 Faa’idooyin Caafimaad Oo Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato
Ma caadi baa in la cuno qaraha maalin kasta?
Kaliya 10% dadka Maraykanka ah ayaa cuna laba koob oo khudaar ah oo lagu taliyay maalin kasta, sida ay sheegtay Xarunta Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada Wuxuu furay daaqad cusub. Maadaama ay ku yar tahay kalooriyeyaasha iyo sonkorta, waxaad si badbaado leh u cuni kartaa dhowr xabo oo qaraha ah maalin kasta adoon qiyaasin wax saameyn cunto ah oo uu kuu keenaya majirto ilaahay idamkii – laakiin Khabiirku wuxuu leeyahay waxaa ugu wanaagsan caafimaadkaaga cuntada inaad isku daydo inaad beddesho noocyada khudradda. Wuxuu furay daaqad cusub adigu cun. Miraha kala duwan waxay ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan, markaa cunista noocyo kala duwan waxay hubin doontaa in jidhkaagu helo wax kasta oo uu u baahan yahay oo macdan iyo vitamins ah.
FG: Qaraha waxaa loo tixgeliyaa
FODMAP sare (oligosaccharides fermentable, disaccharides, monosaccharides, iyo polyols), taas oo macnaheedu yahay inay ka kooban tahay sonkor silsilad gaaban oo
dadka qaarkiis ay dhib ku qabaan dheefshiidka
Wuxuu furay daaqad cusub, Derocha ayaa leh, sidaas darteed “waxaa laga yaabaa inay keento barar ama raaxo la’aan marka la isticmaalo xaddi badan.”
Dadka qaba xanuunka macaanka ama laga yaabo inay u baahdaan inay
tiriyaan qaybahooda karbohaydrayt
Wuxuu furay daaqad cusub sidoo kale waa in ay fiiro gaar ah u yeeshaan qaadashada qaraha, ayay raacisay qabiirku. Cunista miro badan waxay keeni kartaa
sonkor badan
Wuxuu furay daaqad cusub cuntadaada, taasoo keenta
isbedbedelka sonkorta dhiiga
Wuxuu furay daaqad cusub, kaas oo khatar u noqon kara dadka qaba xanuunka macaanka.
Waa maxay faa’iidooyinka caafimaad ee qaraha?
“Xab-Xabku waa xirmo kaloori-yar oo dabiici ah,” ayay tiri Mellisa William , Guddoomiye ku-xigeenka nafaqeynta ee habka caadiga ah iyo caawiyaha hore ee borofisar ka tirsan Jaamacadda Sayniska Caafimaadka ee Waqooyi-galbeed . “Waxay gacan ka geysataa nafaqooyinka muhiimka ah ee antioxidant-ka ee taageera ka-hortagga cudurrada iyo guud ahaan fayo-qabka qofka.”
Halkan waxan kugula wadaagi doona 9 faa’ido oo xabxabka laga helo:
1: Qaraha ama xab-xabka waxa laga helaa maadada lycopene oo jidhka aadanaha u fiican
Lycopene waa iskudhis dabiici ah oo laga helo qaraha iyo khudaarta kale ee leh sifooyinka antioxidant. Walaxda sidoo kale waa waxa qaraha siiya midabka cas; laakiin ka baxsan midabkeeda, lycopene sidoo kale adiga ayay kuu fiican tahay. John abraham ayaa sheegay in la muujiyay in la
xaqiijiyaya inuu qaruhu khatarta kansarka yareeyo ilaahay idamkii
sidoo kale wuxuu hoos u dhigaa cudurada wadnaha ku dhaca, iyo xanuunada indhaha la xiriira iyo da’da. Lycopene waxay ka shaqeysaa inay unugyadaada ka ilaaliso dhaawaca, cilmi-baaristuna waxay soo jeedinaysaa inay yeelan karto
saameyn hoos u dhigista cadaadiska dhiigga
waxtarkiisana waa la dareemi karaa marka si joogto ah loo isticmaalo hab cunto.
2: Qaruhu waxa uu kaa caawinayaa in aad fuuqbaxdo
Qaraha wuxuu ka kooban yahay in ka badan 91% biyo. “Sida magaciisuba tilmaamayo, qaraha ayaa kaa ilaalin kara fuuq-baxa,” Sara ayaa sharaxday. “Waxaynu cabnaa 80% fuuq-baxa, 20% waxaynu ka helnaa waxa aynu cunno; qaraha ayaa hubaal ka caawin kara qaadashadan dheellitiran Wuxuu furay daaqad cusub.”
Inta badan dadka waaweyni ma cabbaan biyo ku filan , iyo fuuq-baxa ayaa si gaar ah muhiim u ah xilliga xagaaga , marka heerkulku kordho oo laga yaabo inaad lumiso dareeraha dhididka.
Sara Jimmy waxa ay ku talinaysaa in la cuno qaraha oo lagu dulshubo in yar oo milix ah jimicsiga ka dib ama marka aad dhididsan tahay wakhti dheer. “Isku dhafka karbohaydraytyada iyo milixdu waxay ku habboon yihiin buuxinta nafaqooyinka iyo karbohaydraytyada lumay,” ayay tiri.
3 Xab-Xabku wuxuu u fiican yahay dheefshiidka
Xabxabka waxa ka kooban biyo aad u badan iyo xaddi yar oo fiber ah. “Labadaba waxay fure u yihiin
ilaalinta dheefshiidka si habsami leh,
Jimmy Meyer ayaa yidhi. Fiber-ku waxa uu saxaradaada ku daraa buunshi waxana uu u ilaaliyaa si joogto ah, halka ay biyuhu kaa caawinayaan in ay qashinka u dhex maraan hab-dhiska dheefshiidka.
4 Qaraha waxa uu kaa caawin karaa maaraynta miisaan-kaaga
Doorashada qaraha oo aad ka doorato cunto fudud oo kale oo macaan waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg dheer, Jimmy Meyer ayaa sharaxay. Cilmi-baaris xaddidan oo lagu daabacay wargeyska
Nafaqada 2019 kii waxay ogaatay in maadooyinka loo tixgeliyey cayil ama cayil caafimaad qofkii cuna qaraha halkii ay ka cuni lahaayeen buskudka dufanku ku yar yahay ay la kulmeen dhereg weyn, tusaale ahaan. Cunista qaraha maalin kasta waxay la xiriirtay
hoos u dhaca miisaanka jirka maaddooyinka
index mass body, cadaadiska dhiigga, iyo wareegga dhexda.
5: Waxa laga yaabaa qaruhu inuu wanaajiyo caafimaadka wadnaha
Cilmi baaris waxay tusinaysaa in cunista cuntooyinka leh lycopene ay
yarayn karto halista cudurada wadnaha iyo istaroog. Daraasad 2015 ah oo lagu daabacay
Joornaalka Maraykanka ee Dhiig-karka waxa uu soo jeediyay xiriirka ka dhexeeya midhaha iyo cudurada wadnaha, sida cilmi-baaristu soo jeedisay in laga soosaaray qaraha laga yaabo in ay yareeyaan cadaadiska dhiigga muddo joogto ah. “Qorayaashu waxay soo jeediyeen in L-citrulline iyo L-arginine – laba ka mid ah antioxidants ee qaraha – waxay hagaajin karaan shaqada halbowlayaasha,” Derocha ayaa soo jeedinaysa taladan.
6: Qaruhu waxa uu ka hortagaa kansarka
Lycopene ee laga helo qaraha waxay yareyn kartaa bararka iyo stress-ka, isku dheeli tirnaan la’aanta udhaxeysa xagjiriinta xorta ah (molecules-ka aan degenayn ee jidhku si dabiici ah u soo saaro, kuwaas oo sababi kara jirro) iyo awooda jidhku u leeyahay in uu la dagaalamo saamayntooda. Caabuqa raaga ayaa kor u qaadi kara halista cudurrada qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka, iyo bararka
cilmi-baarista Waxay tusinaysaa in lycopene ay awood u leedahay inay yarayso bararka oo ay ka ilaaliso unugyada kansarka inay koraan, taas oo yaraynaysa khatarta cudurrada. Daraasaduhu waxay iftiimiyeen in kordhinta qaadashada lycopene-ka ay hoos u dhigi karto khatartaada kansar ee habka dheef-shiidka iyo
kansarka qanjirka ‘prostate’ kaas oo noloshaada halis weyn galin kara.
7 : Qaruhu wuxuu ilaaliyaa kala-goysyadaada
Qaraha wuxuu leeyahay midab dabiici ah oo loo yaqaan beta-cryptoxanthin kaas oo laga yaabo inuu ka ilaaliyo
kala-goysyadaada caabuq. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in waqti ka dib, ay kaa dhigi karto inay kugu yaraato inaad ku qaaddo rheumatoid arthritis-ka.
FG: Waxana wanaagsan inaad xadi kugu filan ka qaadato qaraha si aysan sonkortaadu kor ugu kicin haddii aad macaan leedahay fadlan la xidhiidh dhakhtarkaaga
8: Xabxabku Wuxuu u fiican yahay indhaha iyo araga
Hal xabbo oo qare ah oo dhexdhexaad ah ayaa ku siinaysa 9-11% fitamiin
A aad u baahan tahay maalin kasta. Nafaqadani waa mid ka mid ah furayaasha ilaalinta indhahaaga caafimaad. Cuntooyinka ayaa ah siyaabaha ugu wanaagsan ee aad ku heli karto dhammaan fiitamiinnada iyo macdanta jidhkaagu u baahan yahay oo dhan waxana wanaagsan inaad cuntadaada maalin laha ah aad ku darto qaraha.
9: Qaruhu wuxu u fiican yahay marqaarka qofka
Fiitamiinada A, B6, iyo C, E ee ku jira qaraha waxay caawiyaan maqaarkaaga inuu ahaado mid jilicsan, siman, oo ifaya. Sababtoo ah waxaa ka buuxa biyo nafaqo leh, xabxabka sidoo kale waxaa laga sameeyaa maaskaro weji oo weyn. Isku qas 1 qaado oo casiir qaraha ah oo leh qadar isku mid ah
yogurt Giriig ah . Ku mari wejigaaga oo ku dhaaf 10 daqiiqo si aad isaga ilaaliso maqaarkaagu inuu noqdo mid qalalan oo qallafsan. 30 daqiiqo kadib biyo diiran iskaga dhaq markaas kadib fiiri sida aad u nuurto.
Waxan rajaynayaa inaad ka faa’ideen maqaalkan aan qaraha faa’idooyinkiisa aan kusoo koobnay, Waad ku mahadsantahay booqashadaada nala noqo saaxiib oo share garee warbixintan si dad kalena uga faa’ideeystaan Mahadsanidiin.
