1. Biyaha badso markasta iyo meel kasta
Waa inaad cabtaa 8 ilaa 12 koob oo biyo ah maalin kasta si jidhkaagu uusan u qalalin.
2. Khudaarta cagaaran
Cun khudaarta cagaaran ugu yaraan saddex ilaa afar jeer usbuucii. Ikhtiyaarada wanaagsan waxaa ka mid ah brokoli, basbaaska, sprouts brussel iyo cagaarka caleenta ah sida isbinaajka dhamaantood waa cunto aad u horumariya caafimaadka qofka waxayna kaa ilaalinayaan gabowga aan xiligiisa ku iman marka isu badnow walaalow.
3. Miraha oo dhan
Cun miraha oo dhan ugu yaraan laba ama saddex jeer maalintii. U fiirso burka qamadiga oo dhan laga sameeyo waa caafimaad, galley, boorash, shaciir, amaranth, quinoa iyo qaar kaloo badan. dhamaan intaas aan soo sheegnay ee boorashku ku jiro waxay qani ku yihiin fiber sidoo kale waxay leedahay 3 ilaa 4 garaam oo fiber ah midkiiba. halka kuwa kale sida galley iyo shaciir ay leeyihiin 5gram oo Fiber ah iyo wixii ka badan, Fiber ku dheefshiidka ayuu u roon yahay.
4. Digirta iyo Digirta
Isku day inaad cuntid cunto ku salaysan digirta ugu yaraan hal mar todobaadkii. Isku day inaad ku darto digirta liiska cuntadaada, oo sidoo kale ay ku jiraan digirta iyo lentil, maraq, fuud, casseroles, saladh iyo dips isku day inaad si joogto ah cuntid si caafimaadkaagu u wanaagsanaado.
5. Kaluunka
Isku day inaad cunto laba ilaa saddex xabbo oo kalluun ah todobaadkii. Xadiga qaadashadu waxay ka kooban tahay 3 ilaa 4 wiqiyadood oo kalluunka la kariyey ah. Xulashada wanaagsan waa salmon, trout, herring, bluefish, sardines iyo tuna iyo qubada bada taaso xanuuno badan daawo ka ah ay kow ka tahay kacsi yaraanta.
6. Berry
Ku dar laba ilaa afar xabbo oo khudaar ah cuntadaada maalin kasta. Isku day inaad cunto berry sida raspberries, blueberries, blackberries iyo strawberries, Iyo cinabka cagaaran sidoo kale kiisa casaanka ah ama gaduudan.
Riix Halkan Akhri Cuntooyinka Gabowga Ka Hortaga
7. Winter Squash
Qulqulka subagga ama Butternut Squash wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo fiber ah, kaas oo kaa caawin kara inaad miisaanka caafimaadkaaga ilaaliso oo aad nidaamiso dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Waxaa la og yahay in ay gacan ka geysato ka hortagga kansarka mindhicirka halka beta-carotene ee ku jirta squash butternut ay sidoo kale hagaajin karto caafimaadka indhaha.
8. Soy
25 garaam oo borotiin soy ah maalintii ayaa lagula talinayaa iyada oo qayb ka ah cuntada dufanku ku yar tahay si loo yareeyo heerarka kolestaroolka. Isku day tofu, caano soy, soybeans edamame, tempeh iyo borotiinka khudaarta texturized (TVP).
9. Abuurka Flaxseed, Miraha iyo Miraha
Ku dar 1 ilaa 2 qaado oo ah flaxseed ama iniin kale maalin kasta ama ku dar qadar dhexdhexaad ah oo lowska ah – 1/4 koob – cuntadaada maalinlaha ah.
10. Yoghurt dabiici ah
Ragga iyo dumarka da’doodu u dhaxayso 19 iyo 50 sano waxay u baahan yihiin 1000 milligaraam oo calcium ah maalintii iyo 1200 milligaraam haddii 50 ama ay ka weynyihiin. Cun cuntooyinka qaniga ku ah calcium-ka sida kuwa aan dufanka lahayn ama caanaha dufanku ku yar yahay saddex ilaa afar jeer maalintii. Ku dar xulashooyinka dabiiciga ah ee liiska cuntadaada.
Guntii iyo gaba-gabadii waxan rajaynayaa inaad ka faa’idey casharkan kooban, Waad ku mahadsantahay inaad nasoo booqato fadlan la wadaag asxaabtaada iyo ehelka si ay ayaguna uga faa’ideystaan Mahadsanid.