Avocado waxay ka kooban tahay ku dhawaad 20 fiitamiino iyo macdano kala duwan caafimaadka waxtar wayn u leh.
Avocado, oo sidoo kale loo yaqaan Persea americana , waa cunto-cunto quwad leh. Avocadhada waxaa ku jira dufan caafimaad qaba, gabowga ka hortagga, antioksidanter-ka cudurrada ee sun saarista jidhka, iyo ku dhawaad 20 fitamiin iyo macdano badan.
Dadka cuna avokadhada ee caadiga ah waxay leeyihiin waxay ka helayaan maadada fiber oo dheefshiidka u fiican iyo calool taaga, fiitamiinada E iyo K, magnesium, iyo potassium marka loo eego kuwa aan cunin avokado. Hal avokado oo kaliya ayaad ka helaysaa 40% xadiga vitamin ee maalinlaha ah kaaso qofku u baahan yahay (DV) folate, 30% DV ee fitamiin K, iyo in ka badan 20% qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin C ee qofku u baahan yahay
Avocados sidoo kale waxaa ku jira macdano badan. Ku dhawaad 30% qiimaha maalinlaha ah ee potassium-ka iyo ku dhawaad 20% ee xadiga maalinlaha ah ee magnesium, macdanta lagama maarmaanka u ah falcelinta qaabdhismeedka lafaha iyo kiimikaad ee jidhka bini’aadamka, ayaa ku jira midhahan.
Halkan waxaa ah sagaal faa’iidooyin caafimaad oo avocado laga helo iyo sida loogu daro cuntadaada maalinlaha ah iyo cuntooyinka fudud ee aad cunto.
Faa’iidooyinka Avocado
Avocado, farsamo ahaan miraha, waxay bixiyaan wax badan oo nafaqooyinka muhiimka ah. Waxay yareeyaan halista aad ugu qaadi karto cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo la noolaanshaha buurnaanta waxayna hagaajiyaan shaqada garashada iyo fahamka iyo caafimaadka dheefshiidka.
1. Kor u qaadida Qanacsanaanta
Cunista dufanka caafimaadka qaba waxay caawisaa inay yareeyaan gaajada badan ee calooshu dareento, taasoo kaa dhigaysa inaad dheregsan tahay mudo dheerna aanad cunto u baahan ilaa xiligii caadiga ahayd ee aad raashinka cuni jirtay aad gaadhayso sidoo kale waxay dib u dhigaysa soo noqoshada gaajada beenta ah. Dareenkan kugu qanacinaya inaad dheregsan tahay waxa loo yaqaan monounsaturated fatty acids. Avocado, oo maadada dufanka ku jirta ay ugu horrayn ka timaaddo asiidh dufan ah oo aan isku mid ahayn oo caafimaad qaba (MUFAs), ayaa ku habboon .
Ku darista kala badh avokado cuntadaada waxay si weyn kor ugu qaadi kartaa dheregta ilaa shan saacadood.5
2. Wuxuu caawiyaa Maamulka Miisaanka Jirka
Fikradda ah in cunista baruurta ay kugu kordhiso miisaanka waa khalad. Cunista dufanka caafimaadka qaba waa istaraatiijiyad maareyn miisaan oo saafi ah. Haysashada hal avokado maalintii oo ah cunto kalori-koontaroolaysa 12 toddobaad, iyadoo lagu daro dufanka iyo kalooriyooyinka, kamay hor istaagin dhimista miisaanka.7
Dufanka ku salaysan dhirta sida kuwa avocado-ka ayaa bixiya antioxidants waxayna la dagaallamaan bararka, kaas oo lala xiriiriyay maaraynta miisaanka caafimaadka leh. Cunista avokadhada si joogto ah waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh, xitaa adigoon cunin kalooriyo yar. Dadka cuna avocadhada caadiga ah guud ahaan waxay heleen cunto nafaqo leh iyaga oo cuna khudaar iyo miro badan iyo cuntooyin sifaysan oo yar-waxayna leeyihiin miisaan hoose oo dhex-dhexaad ah oo ka yar kuwa aan cunin avocados.
Avocados waxay kordhisaa qaadashada faybarka ee milmay iyo kuwa aan milmi karin . Fiberka milma waxa uu hoos u dhigaa dheefshiidka iyo nuugista dufanka iyo karbohaydraytyada la shiday. Dhanka kale, fiber-ka aan milmi karin, waxa ay saxaradaada ku kordhisaa xaddi badan oo waxa ay kaa caawisaa in ay ka tirtirto cuntada shiidsan ee mindhicirkaaga ku dhagtay.
Waqti ka dib, cunista avokado waxay yaraynaysaa saamiga dufanka visceral-ka iyo dufanka subcutaneous, kaas oo laga helo maqaarka hoostiisa. Dhimistani waxay la macno tahay in dufanka dib loo qaybiyo oo ka baxsan xubnaha.
3. Qalbigaaga ayuu ilaaliyaa
Isticmaalka avokado waxay leedahay saameyn difaac oo wadnaha ah iyadoo hagaajinaysa muuqaalkaaga iyo dufanka maqaarkaaga ee jidhku u baahan yahay. Cunista hal avokado maalintii shan toddobaad waxay yaraynaysaa wadarta kolestaroolka, waxay hoos u dhigtaa ” dufanka xun” kolestaroolka – lipoproteins cufan yar ama LDL – waxayna kor u qaadaa “wanaajisaa” kolestarool – lipoproteins cufnaanta sare leh ama HDL – dadka cayilan ama la nool cayilka. Cunista avokado si joogto ah waxay wanaajisaa astaantaada dufanka – waxay hoos u dhigtaa triglycerides iyo LDL waxayna kor u qaadaysaa HDL oo ah dufanka fiican.
Avocados waa il heer sare ah oo potassium leh – nafaqeeyayaalka yar yar ee ka caawiya dhimista cadaadiska dhiigga. Isku dheelitirka u dhexeeya korodhka potassium iyo hoos u dhaca soodhiyamku wuxuu kaa caawin karaa daaweynta dhiig karka.
4. Waxay ka hortagtaa dhibaatooyinka macaanka
Haddii aad leedahay nooca 2 ee sonkorowga ama caabbinta insulin, mar kasta oo heerka gulukooska dhiiggaagu kor u kaco, inta badan jidhkaagu wuxuu soo saaraa insulin si loo yareeyo sonkorta dhiiggaaga. Ku darista avokado cuntadaada waxay ka ilaalin kartaa insuliinka iyo heerarka gulukooska dhiigga inay kor u kacaan cunista cuntada ka dib. Xataa in lagu daro nus avokado waxay ka hortagtaa kor u kaca insulinta iyo gulukooska.
Isticmaalka avocado waqti ka dib waxay sidoo kale hoos u dhigi kartaa baruurta caloosha , ama baruurta gudaha. Dufanka aragga iyo nooca labaad ee type 2 ee sokorow.
Isku day inaad ku beddesho kalooriyada karbohaydraytyada leh avokado, kaliya maaha inaad hesho nafaqooyinka lagu daray, laakiin waxaad hoos u dhigtaa qaadashada karbohaydraytyada saa’idka ah.
5. Kor u qaadida Nafaqooyinka Muhiimka Ah
Ku raaxaysiga avocado wakhtiga cuntada waxay kaa caawin kartaa jidhkaaga inuu ka nuugo antioxidants badan cuntooyinka kale ee caafimaadka leh. Isku dhafka avokado iyo suugo yaanyo iyo dabacasuhu waxay xoojisaa nuugista fitamiin A, kaas oo ah nafaqo muhiim u ah maqaarka caafimaadkiisa, aragga, iyo difaaca jidhka.
Avocado waxa kale oo laga yaabaa inay caawiso taageerada cunto caafimaad leh guud ahaan. Dadka cuna avocadhada ee caadiga ah waxay u janjeeraan inay cunaan khudaar badan, miraha, iyo miraha oo dhanba. Dadka isticmaala avocados waxay leeyihiin nafaqooyin aad u sarreeya:16
- Fiber
- Dufanka monounsaturated ee caafimaad qaba
- Magnesium
- Potassium
- Vitamin E
6. Kor u Qaadista Caafimaadka Dheefshiidka
Avocados waxay si togan u saamaysaa microbiome-ka mindhicirka ee ku jira habka dheefshiidka, guriga ay ku nool yihiin trillions of microorganisms iyo agabkooda hidaha. Microbiome mindhicir caafimaad qaba wuxuu xoojiyaa shaqada difaaca, la dagaallama caabuqa, wuxuuna ka ilaaliyaa cudurrada daba dheeraada.
Qorshe cunto 12-usbuuc ah oo ka kooban avocados ayaa keentay isbeddello togan oo ku yimid microbiome-ka mindhicirka 12kii toddobaad – kordhinta tirada guud ee microbe-ga iyo kala duwanaanta-taageeraysa caafimaadka mindhicirka.
Sidoo kale, iyada oo qorshahan cuntadu uu waxoogaa kordhiyey kalooriyeyaasha fiican, Si kale haddii loo dhigo, mindhicirku ma uusan nuugin dufanka dhiigga, taas oo noqon karta hab kale oo avocados ay gacan uga geysato maareynta miisaanka.
7. Waxay kordhisaa shaqada maskaxda
Avocado waxay qani ku tahay maadada phytochemical ee loo yaqaan lutein-midab la xidhiidha beta-carotene iyo vitamin A. Waxaa laga yaabaa inaad u taqaan lutein inuu yahay mid ka mid ah labada carotenoids ee waaweyn ee laga helo isha. Meesha kale ee lutein-ka laga helo waa maskaxda.
Dadka waaweyn, cunista hal avokado maalintii lix bilood waxay wanaajisay waxqabadka imtixaannada xusuusta. Si kastaba ha noqotee, qaadashada kabka luteinku ma bixin natiijooyin isku mid ah, sidaas darteed waxa ku jira avocadhada ayaa wanaajiyay shaqada maskaxda. Horseed News
8. Indhahaaga ayuu ilaaliyaa
Lutein iyo zeaxanthin waa antioxidants laga helo indhahaaga, gaar ahaan midabka macular, taas oo ah waxa indhahaaga siinaya awoodda ay u hagaajin karaan araggaaga.
Cunista hal avokado maalintii muddo lix bilood ah waxay kordhisaa cadadka midabka macular ee ka dhasha kororka zeaxanthin. Intaa waxaa dheer, avocados waxay u muuqataa inay kordhiso nuugista lutein si ka fiican marka loo eego qaadashada lutein dheeri ah, oo ay u badan tahay inay sabab u tahay dufanka caafimaadka qaba.
9. Ka-hortagga Kansarka Ayay Avocado Caan Ku Tahay
Sida hore loo tilmaamay, avocados waxay qani ku yihiin antioxidants. Waxyaalo laga soosaaray saxarka avokado ama midhaha ayaa la ogaaday inay leeyihiin sifooyinka la dagaalanka kansarka. Walxo ka kooban dhowr antioxidants, oo ay ku jiraan lutein, zeaxanthin, beta carotene, iyo fitamiin E, ayaa joojiyay korriinka unugyada kansarka qanjirka ‘prostate’. maadooyin kale oo ku jira ayaa dishay unugyada kansarka afka.
Nafaqada avocado Oo Kooban
Halkan Waxaan Kuugu Soo koobnay Guud Ahaan Nafaqooyinka Avocadhada Laga Helo
- Calories: 322 kalori
- Protein: 4 garaam
- Carbohydrates: 17 garaam
- Folate: 163 micrograms
- Vitamin K: 42 micrograms
- Vitamin C: 20 milligram
- Vitamin E: 4 milligram
- Potassium: 975 milligram
- Magnesium: 58 milligram
In ka badan 305 kalori oo ah avokado waxay u ekaan kartaa wax badan, laakiin waxay ugu horreyn ka yimaadaan ku dhawaad 30 garaam oo baruur caafimaad leh. Inta badan karbohaydraytyadu waa 13 garaam oo fiber ah , taas oo ah kala badh qiyaasta lagu taliyey ee qofka weyn. Celcelis ahaan, hal Haas avocado ayaa leh 30% fiber milmi ah iyo 70% fiber aan milmayn.
Cunista hal avokado kaliya waxay ku siinaysaa nafaqo aad u wanaagsan. Qadarka folate, oo ka mid ah fiitamiinnada badan ee B ee mas’uul ka ah dheef-shiid kiimikaadka tamarta iyo wax soo saarka unugyada cusub, waa 40% qiimaha maalinlaha ah.3Avocado waxay leedahay in ka badan 30% qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin K, oo lagama maarmaan u ah xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha.5Qadarka fitamiin C wuxuu ka badan yahay 20% qiimaha maalinlaha ah ee antioksidanter-ka biyaha ku milma taas oo taageerta caafimaadka difaaca waxayna caawisaa isku-darka kolajka si kor loogu qaado bogsashada dhaawaca.4Afarta milligaraam ee fiitamiin E, oo ah antioxidant-ka dufan- milmi kara ee taageera qaab-dhismeedka unugyada, waa 26% qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin E.23
Avocados sidoo kale waxaa ku jira macdan. Ku dhawaad 30% qiimaha maalinlaha ah ee potassium-ka iyo ku dhawaad 20% ee qiimaha maalinlaha ah ee magnesium, macdanta lagama maarmaanka u ah falcelinta qaabdhismeedka iyo kiimikaad ee jidhka bini’aadamka, ayaa ku jira midhahan.2425
Suurtagal ma tahay in la cuno Avokado aad u badan?
Talooyin ku saabsan Isticmaalka Avocados
Avocados kaligiis ayaa la cuni karaa ama lagu dari karaa suxuunta, laakiin waxaa jira siyaabo badan oo lagu raaxaysto, oo ay ku jiraan suxuunta macaan.
Avocados waxa lagu tuman karaa maraqa maraq ama shukulaatada waxaana lagu daraa takoosyada miraha.
Xitaa waxaa lagu bedeli karaa subagga marka la dubayo. Qaado kasta oo subag ah ku beddel cuntooyinka brownies iyo koobabka ee nus qaado oo avokado ah. Isdhaafsigaasi wuxuu yareeyaa kalooriyeyaasha, wuxuu cusboonaysiiyaa tayada nafaqada ee alaabtaada, waxayna wali siisaa muuqaal kareem ah oo kaa tagi doona qanacsanaanta.
Dib u eegis Degdeg ah
Avocados waa miro macaan oo u shaqeeya sidii dufan caafimaad leh, oo ay ka buuxaan ku dhawaad 20 fiitamiino iyo macdan kala duwan. Dadka sida joogtada ah u cuna avocado-ka waxa ay leeyihiin cuntooyin badan oo fiber-ka, fiitamiinnada E iyo K, magnesium, iyo potassium marka loo eego dadka aan cunin.
Waxaad ku dari kartaa avokado ismaris, tacos, ama dushiisa rootiga. Xitaa waxaad ku dari kartaa avokado-ka-daawaynta macaan sida brownies.