Isticmaalka cunto dheellitiran oo qani ku ah nafaqooyinka lagama maarmaanka ah waxay taageertaa caafimaadka guud waxayna door muhiim ah ka ciyaartaa ilaalinta firfircoonida dhalinyarada iyo dib u dhigista hoos u dhaca da’da.
Ka-hortagga gabowga waa hadaf muhiim u ah dad badan, iyo hal dariiqo oo taas lagu gaaro waa nafaqeynta. Jidhkayagu wuu is beddelaa marka aanu da’da nahay, waxa aan cunnona waxay si weyn u saamayn karaan isbeddelladan. Cunista cunto isku dheeli tiran oo ay ka buuxaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah kaliya uma roona caafimaadkeena guud; Waxa kale oo ay muhiim u tahay in aynu dareenno dhallinyaranimo oo aynu ka hortagno hoos u dhaca da’da la xidhiidha.
Cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants waxay la dagaallamaan diiqada oksaydhka, halka nafaqooyinka kale ay ka caawiyaan hagaajinta gacanta iyo dib u soo kabashada. Saamayntan tooska ah ee geeddi-socodkeena gabowga bayooloji waxay hoosta ka xariiqday muhiimadda fahamka sida nafaqadu ay noogu caawin karto inaan caafimaad qabno oo firfircoonno marka aan da’eyno.
Markaynu mudnaanta siinno nafaqaynta, waxaynu sees adag u dhignaa nolol dheer oo caafimaad leh. Halkan waxaa ah liis cuntooyin gaar ah oo kaa caawin kara ka hortagga gabowga.
Avocados
Mirahan macaan waxaa ka buuxa nafaqooyin sida dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated, kuwaas oo nafaqeeya maqaarkaaga kana hortagaya qallayl. Waxa kale oo ay qani ku yihiin fiitamiinada A, B, C, E iyo K, kuwaas oo dhamaantood lagama maarmaan u ah dhaldhalaalka quruxda badan. Intaa waxaa dheer, avocados waxaa ku jira lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo maqaarkaaga ka ilaaliya dhaawaca UV. Ku raaxayso saladh ama ku garaac pudding caafimaad leh!
Brokoli
Khudraddani waa xarun awood u leh ka-hortagga bararka iyo sifooyinka gabowga. Waxaa ku jira fiitamiin C iyo fiitamiin K, brokoli waxay xoojisaa isku-dhafka kolajka, taasoo maqaarkaaga ka dhigaysa mid adag oo aan laalaab lahayn. Cun cayriin ama caadka si aad u hesho faa’iidooyinka ugu badan, oo ku dar saladh ama maraq si aad u kobciso nafaqo leh.
Shukulaatada madow
Ku raaxayso daawaynta uu jecel yahay qof kasta oo aan dambi lahayn! Shukulaatada madow kaliya maaha mid macaan laakiin sidoo kale waxaa ka buuxa antioxidants, xitaa in ka badan berry. Ku raaxaysiga qadar dhexdhexaad ah waxay bixin kartaa faa’iidooyinka gabowga ka hortagga gabowga iyadoo ay ugu wacan tahay kookaha flavanols, antioxidants awood leh oo maqaarkaaga ka ilaaliya qorraxda. Intaa waxaa dheer, flavanols-yadani waxay kor u qaadaan socodka dhiigga, nafaqeeya maqaarkaaga iyo hagaajinta heerarka qoyaanka. Dooro shukulaatada madow oo leh ugu yaraan 70% kookaha faa’iidooyinka ugu badan.
lowska
Waxaa ka buuxa borotiinno, fitamiin E, saliidaha lagama maarmaanka ah iyo antioxidants, lawska sida yicibyada iyo walnuts ayaa ah saaxiibada ugu fiican maqaarkaaga. Faytamiin E ee ku jira almonds iyo walnuts wuxuu maqaarkaaga ka ilaaliyaa fallaadhaha UV wuxuuna xoojiyaa, wuxuuna ku siinayaa dhalaal ifaya. Walnuts, gaar ahaan, waxa ay ku badan yihiin dufanka omega-3 iyo antioxidants, taas oo ka dhigaysa mid aad u fiican yaraynta bararka iyo hagaajinta caafimaadka dheefshiidka. Ku daadi saladhka ama ku walaaq maraq si ay u cunaan, maqaarka jecel.
Tamaandho
Yaanyada waxaa ka buuxa lycopene, oo ah antioxidant awood leh oo siinaya midabkooda casaanka ah waxayna bixisaa faa’iidooyin caafimaad oo badan. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in lycopene laga yaabo inay bixiso wax ka hortag ah waxyeellada qorraxda, inkastoo aysan ahayn beddelka muraayadaha qorraxda.
Kalluunka Dufanka leh
Salmon, mackerel iyo tuna waxay qani ku yihiin omega-3 fatty acids, oo muhiim u ah maqaarka dhalaalaysa. Dufankan caafimaadka qaba ayaa dareeriya oo yareeya bararka maqaarka. Intaa waxaa dheer, waxay ka buuxaan fiitamiin E iyo zinc, taas oo ka caawisa bogsashada finanka iyo dejinta xanaaqa.
Baradho macaan
Baradhada macaan ayaa faa’iidooyin cajiib ah u leh caafimaadka maqaarka. Waxaa ku raran fiitamiin A, waxay wax ka taraan la dagaalanka khadadka wanaagsan iyo laalaabyada jidhka iyagoo dib u soo nooleynaya kolajka dhaawacmay. Ku darida baradhada macaan iyo cuntooyinka kale ee hodanka ku ah fitamiin A ee cuntadaada waxay sidoo kale kor u qaadi kartaa dhalaalkaada dabiiciga ah. Si fudud u sameyso adoo saliid saytuun ku daraya, kuna saydhaya milix iyo basbaas, ka dibna ku dub foornada ilaa 35 daqiiqo saxan macaan oo maqaarkaaga ku habboon ayuu noqon doona .
Shaah cagaaran
Shaaha cagaaran waxa uu qani ku yahay Antioxidants oo la dagaallama xinjirowga dhiiga iyo sunsaarista jidhka, unugyada waxyeelada leh ee jidhkaaga ku jira. Antioxidants, sida polyphenols, waxay hoos u dhigi karaan khatarta cudurada wadnaha iyo gabowga kugu imman kara. Waxay sidoo kale maqaarkaaga ka ilaaliyaan waxyeelada deegaanka kaaga iman kara. Ku darista shaaha cagaaran ee cuntadaada waxay kor u qaadi kartaa qaadashada antioksidanter ee maqaarka caafimaad qaba waxayna yaraynaysaa khatarta cudurada.
Berries
Berry, oo ay ku jiraan strawberries, blueberries, raspberries iyo blackberries, waxa ku jira xadi xoog leh oo antioxidants ah. Nafaqooyinkan, sida ay sheegtay Kathryn Piper, oo ah dhakhtar ka diiwaan gashan Cunto-yaqaanka ladagaalanka Da’da-Dietitian ee St. Louis, Missouri, US, ayaa muujiyay karti rajo leh oo lagu ilaalinayo maqaarkaaga dhaawaca ay sababaan fallaadhaha UV iyo wasakhowga. Iyadoo cilmi-baarista mawduucan ay weli soo baxayso, khubarada qaar ayaa aaminsan in antioxidants-ku ay door muhiim ah ka ciyaari karaan ka ilaalinta maqaarkaaga saameynta waxyeellada leh ee ka soo-gaadha qorraxda iyo wasakhowga hawada.
Wabillahi Tawfiiq
By Horseed New